strach przed oceną lęk przed krytyką

Zarówno ocenianie samo w sobie, jak i strach przed oceną, są totalnie naturalne (uff!). Mało tego – lęk przed oceną może nas motywować i mobilizować, np. żeby jak najlepiej się przygotować do wystąpienia. Wielu osobom jednak przeszkadza w osiąganiu kolejnych celów biznesowych. Jak sobie z nim radzić? Przeczytaj mój artykuł i poznaj aż 13 wskazówek, które pomogą Ci złagodzić ten strach.

Dlaczego warto rozprawić się ze strachem przed oceną?

Jeśli czytasz artykuł, to pewnie doskonale znasz odpowiedź na to pytanie.

Strach przed oceną, lęk przed krytyką i opinią innych – to wszystko powstrzymuje Cię przed działaniem. Nie nagrywasz story, nie publikujesz artykułów, nie zgłaszasz się do współprac, bo martwisz się tym, co powiedzą inni, jak Cię ocenią. Albo inaczej: nie boisz się, jak Cię ocenią, tylko z góry zakładasz, że ocenią Cię negatywnie, więc lepiej nie próbować. Bo po co narażać się na nieprzyjemności?

Nie publikujesz contentu, w którym wyrażasz trochę bardziej niepopularne czy wręcz kontrowersyjne opinie, bo boisz się krytyki ze strony branży. W związku z tym produkujesz kolejny artykuł na temat “Jak zyskać więcej fanów na Facebooku” czy “Jak planować cele”, których w sieci pełno, więc trafiasz co najwyżej na 18. stronę wyników w Google. Nie pokazujesz siebie, swojego sposobu myślenia, dlatego nie trafiasz do wymarzonej grupy docelowej.

Nie wypuszczasz nowego produktu, bo boisz się tego, co powiedzą Twoi odbiorcy, gdy otrzymają maila sprzedażowego. W związku z tym na wszelki wypadek nie sprzedajesz nic. Ledwo zbierasz na ZUS od klientów z polecenia, ale to źródełko w końcu się skończy i co wtedy?

Nikt z Twoich trochę-dalszych znajomych nie wie, że prowadzisz własny biznes, bo pochwaliłaś się tylko najbliższym, a boisz się nawet zmienić miejsce pracy na Facebooku, nie mówiąc już o zaproszeniu zainteresowanych na swój fanpage.

Strach przed oceną nie pozwala Ci docierać do nowych klientów, zarabiać, rozwijać swojego biznesu. Dlatego dowiedz się, skąd się bierze i naucz się, jak sobie z nim radzić!

Skąd się bierze strach przed oceną?

Czy tego chcemy, czy nie – oceniamy cały czas. Tak skonstruowany jest nasz mózg, że nieustannie analizuje otoczenie i sprawdza, czy nie ma w nim żadnego zagrożenia. Większość tych procesów odbywa się nieświadomie – przecież nie chodzisz i nie myślisz: “Hmm, czy zza rogu nie wyjedzie nagle jakieś auto?”, tylko rozglądasz się przed wejściem na jezdnię. Jeśli jednak skonfrontujesz się z czymś, co stoi w kontrze do Twoich przekonań, włącza się świadomość. I tak, jeśli od małej dziewczynki miałaś wkładane do głowy, że kobieta nie powinna zbytnio odsłaniać całego ciała, na widok kuso ubranej dziewczyny reagujesz oceniającą myślą: jak ona tak może?!

Ale gdy zdasz sobie sprawę, że cały czas oceniasz… to dotrze do Ciebie, że inni też to robią! I jesteś wystawiona na ciągłą krytykę… 

Jedną z podstawowych potrzeb człowieka jest potrzeba afiliacji. Oznacza ona, że dążymy do bycia razem z innymi ludźmi, naturalnie chcemy przyłączać się do osób i grup społecznych i szukamy ich akceptacji. Potrzeba ta wynika bezpośrednio z innej – potrzeby bezpieczeństwa. Lęk przed oceną jest więc pewnego rodzaju lękiem przed odrzuceniem – jeśli się obawiasz krytyki, negatywna ocena jest dla Ciebie jak odrzucenie grupy. A dorzucenie grupy zaburza poczucie bezpieczeństwa.

Kolejnym powodem, dla którego obawiasz się oceny innych, mogą być doświadczenia z dzieciństwa. Jeśli jako dziecko musiałaś w jakiś sposób “zasłużyć” sobie na miłość rodziców, porównywali Cię oni z innymi dziećmi lub rodzeństwem, musiałaś wręcz walczyć o akceptację rodziców, to bardzo prawdopodobne, że z tego powodu właśnie jako dorosła kobieta boisz się oceny. Podświadomie boisz się tego “rodzicielskiego” odrzucenia, nawet jeśli to nie rodzice mają oceniać Twoją pracę.

Twój strach przed oceną, krytyką może też brać się z tego, że sama jesteś wobec siebie nadmiernie krytyczna. Jeśli Ty dostrzegasz w sobie wszystkie najdrobniejsze mankamenty, możesz być przekonana, że inni też je widzą. A skoro mają one wyjść na świat… to wolisz się w ogóle na to nie wystawiać.

Jak wiele strachów, strach przed oceną może być też po prostu wrodzoną cechą osobowości czy temperamentu (np. stopień w jakim mamy tendencję do reagowania wycofaniem/aktywnością w obliczu potencjalnego zagrożenia). Nie oznacza to, że strach przed oceną zostanie z Tobą na zawsze – możesz nad tym pracować! Zobacz, jak.

Jak radzić sobie ze strachem przed oceną?

Mam dla Ciebie aż 13 wskazówek – liczę na to, że znajdziesz wśród nich to, co zadziała u Ciebie!

  1. Sprawdź swoje przekonania. Zaobserwuj, jakie myśli pojawiają się w Twojej głowie, gdy rezygnujesz z wykonania jakiegoś działania ze względu na lęk przed oceną. “I tak nikomu się nie spodoba”? “Inni wiedzą na ten temat więcej”? “Na pewno mnie wyśmieją”? To przekonania, nad którymi warto popracować. Z takimi myślami w głowie ciężko zrobić cokolwiek! Przeczytaj też artykuł o wewnętrznym krytyku, może to on ukrył się w Twojej głowie.

  2. Nie wszyscy muszą Cię lubić. To może nie tyle wskazówka, co przykazanie warte zapamiętania. Zbuduj w sobie przekonanie, że nie każdy musi Cię lubić, ba – to właściwie niemożliwe, żebyś była lubiana przez wszystkich ludzi na świecie! Jeśli w to uwierzysz, łatwiej Ci będzie mówić własnym głosem, nieugrzecznionym, nieulizanym, nieułożonym pod “wszystkich”. Jednocześnie…

  3. …zrozum, że nie masz wpływu na ocenę innych. Zaskoczona? To, jak zostaniesz odebrana Ty lub Twoje treści, zależy tylko i wyłącznie od odbiorcy! Ty masz wpływ na jakość, na zawartość merytoryczną, na oprawę wizualną i możesz zadbać o każdy szczegół perfekcyjnie, ale wciąż ktoś może Cię ocenić negatywnie, bo… masz na imię Zuzia, a ktoś chodził kiedyś do klasy z taką wredną Zuzą i źle mu się kojarzysz. Dokonując oceny, patrzymy przez mnóstwo różnych filtrów (doświadczenia, przekonania, wychowanie, poglądy i tak dalej…). Każdy ma inny zestaw takich filtrów i na to wpływu nie masz.

  4. Pamiętaj, że ocena innych nie jest prawdą o Tobie. To ze względu na wyżej wspomniane filtry. Wyobraź sobie, że narysowałaś na kartcę cyfrę 6. Ktoś siedzący po drugiej stronie stolika powie, że to 9. To nieprawda, że to 9, bo narysowałaś 6, ale z jego perspektywy wygląda jak 9.

  5. Zmień podejście do informacji zwrotnej – to nie jest atak na Ciebie. Jeśli ktoś wyraża opinię o Twoim poście, lajwie, webinarze i jest to ocena negatywna lub konstruktywna krytyka (nie mówimy o hejcie), to nie jest ani atak na Ciebie, ani opinia o Tobie. To opinia tylko i wyłącznie o tym dziele. I…

  6. …negatywna ocena nie oznacza odrzucenia. Jeśli to tego podświadomie się boisz, to wiedz, że fakt, że ktoś negatywnie ocenił Twoje dzieło, nie znaczy, że wyklucza Cię ze swojego kręgu, nie szanuje Cię, nie lubi Cię.

  7. Zrozum, że świat nie kręci się wokół Ciebie. To może zabrzmieć brutalnie, ale czasami mamy wrażenie, że nasze działania obserwuje cały świat. A tak nie jest! Ludzie mają swoje problemy i… swoje strachy 🙂 Być może więc wcale dziki tłum nie czeka, by ocenić każde słowo Twojego nowego posta…

  8. Nie oceniaj innych. “Bądź zmianą, którą pragniesz ujrzeć w świecie”, mówił Gandhi. Zacznij od tego by nie oceniać pochopnie innych. Przestaniesz wtedy skupiać się na tym, że sama bywasz obiektem oceny.

  9. Nie oceniaj sama siebie. A przynajmniej bądź mniej krytyczna wobec siebie, bo oceniać swoje działania warto. Chodzi mi jednak o to, by ocena nie była centralnym punktem Twojego dnia, byś nie skupiała się na doszukiwaniu się swoich błędów.

  10. Nie próbuj na siłę spełniać czyichś oczekiwań. Strach przed oceną może się pojawić, gdy będziesz chciała coś komuś udowodnić i przez to postawisz sobie poprzeczkę zbyt wysoko. Pojawia się też, gdy działasz wbrew sobie, poza swoją strefą geniuszu, bo chcesz się komuś przypodobać. Pamiętaj – rób swoje.

  11. Oszacuj zyski i straty. Gdy boisz się oceny, stajesz przed wyborem: robić czy nie robić? Oszacuj wtedy zyski i straty obu rozwiązań. Co zyskujesz, odpuszczając? Brak oceny i potencjalny spokój ducha. Co tracisz? Jeśli to np. nowy produkt, to tracisz nowe źródło zarobku, możliwość dotarcia do nowych klientów, podkreślenie swojego wizerunku eksperta. Oceń, co jest dla Ciebie ważniejsze.

  12. Buduj poczucie własnej wartości. Gdy jesteś przekonana o tym, że jesteś wartościowym człowiekiem, że masz światu wiele do zaoferowania i że masz fajne kompetencje, ciężej jest Cię “wystraszyć” krytyką. 

  13. Pracuj nad perfekcjonizmem. Lęk przed oceną może też być pochodną perfekcjonizmu. Przecież tak się starasz, co jeśli nie będzie idealnie? Dlatego odpuść walkę o idealne. Perfekcjonizm często łączy się z syndromem oszusta – posłuchaj mojego podcastu na ten temat lub zamów swój egzemplarz e-booka “Pokonaj syndrom oszusta”, by z nim sobie poradzić.

O czym może świadczyć bardzo silny lęk przed oceną?

Lęk przed oceną jest naturalny i większość z nas od czasu do czasu go odczuwa. Ja też, mimo że generalnie mam to pod kontrolą, czasem boję się opinii innych. Jednak zdarza się, że lęk przed oceną bywa tak silny, że uniemożliwia Ci normalne funkcjonowanie. Nie chodzi już tylko o wypuszczenie nowego produktu, bo to w sumie ogromna rzecz! Ale co innego, gdy lęk przed oceną nie pozwala Ci np. załatwić sprawy w urzędzie, bo boisz się, że źle wypełnisz dokument i pan z okienka będzie się śmiał. Albo gdy boisz się zamówić croissanta w kawiarni, bo obawiasz się, że ktoś poprawi Twoją wymowę.

Jeśli strach przed oceną jest u Ciebie tak nasilony, może to być objaw fobii społecznej. Fobia społeczna to rodzaj zaburzenia lękowego. Są to myśli i zachowania, które pojawiają się z powodu lęku negatywną oceną innych. Powodują one cierpienie i utrudniają „normalną” aktywność życiową. Osoby z fobią społeczną są przekonane o tym, że są stale oceniane, a ich zachowanie zostanie przez wszystkich wyśmiane lub uznane za dziwne. Wyobrażają sobie, że przez to grupa ich odrzuci, uzna ich za  niekompetentne lub słabe.

Fobie społeczna diagnozowana jest, gdy przeżywany lęk (lub dyskomfort) pojawia się w sytuacji społecznej od razu (czyli np. nie dopiero wtedy, gdy wracamy do domu i przypominamy sobie, że palnęliśmy coś głupiego) i znacząco przeszkadza w codziennych czynnościach albo powoduje cierpienie z powodu przeżywanego niepokoju.

Pojawia się tu niestety taki paradoks – boisz się oceny innych i odrzucenia, ale poprzez własne zachowanie i selektywną uwagę (koncentrujesz się na sobie i własnych objawach) nie jesteś w stanie dostrzec tego, jak rzeczywiście odbierają Cię inni ludzie.

Jeśli podejrzewasz u siebie fobię społeczną, pomoże Ci psychoterapeuta lub psychiatra (czasami pomocne będzie leczenie farmakologiczne).

Czy dostrzegasz u siebie strach przed oceną? Jak sobie z tym radzisz? Daj znać! Jeśli nie wiesz, co dokładnie blokuje Cię przed działaniem, dołącz do mojego wyzwania “Co Cię blokuje?”, które startuje 18 stycznia.