Co robić, gdy czasu mało, a stresu dużo? Czy jest możliwe się zrelaksować w kilka minut? Tak! Przygotowałam dla Ciebie 10 ćwiczeń, które pomogą Ci się szybko zrelaksować, zatroszczyć się o siebie i o swoje ciało, by ten spokój został z Tobą na dłużej.
Ten artykuł możesz też posłuchać w formie podcastu – posłuchaj tutaj!
W tym wpisie...
1. Najszybszy sposób na relaks w kilka minut: Oddychaj
Oddech jest jednym z najsilniejszych i też jednocześnie najbardziej dostępnych narzędzi relaksacyjnych. Tylko musisz umiejętnie się nim posłużyć. Nie możesz oddychać zbyt płytko, tak jak pewnie oddychasz na co dzień, w biegu. Naucz się oddychać głęboko, skupiając na tej czynności całą uwagę. Oddech ma bardzo ważną właściwość: jest zawsze tu i teraz. Nie da się naoddychać na parę dni do przodu ani „za wczoraj”. Dlatego tak pięknie sprowadza nas do chwili obecnej. Mam dla Ciebie bardzo proste ćwiczenie.
Zacznij od kilku głębokich oddechów. Postaraj się skupić całą swoją uwagę na oddychaniu, nie myśl o obowiązkach i zadaniach do wykonania, tylko obserwuj swój oddech.
Następnie wyobraź sobie powietrze, które wędruje po ciele. „Poobserwuj je” przez kilka głębokich oddechów. A potem pomyśl, jaki kolor ma dla Ciebie spokój?
Wyobraź sobie teraz, że wdychasz powietrze w kolorze spokoju i to powietrze w kolorze spokoju rozpływa się po całym Twoim ciele, dostarczając spokój do każdej komórki Twojego ciała. Pobądź z tym kolorem przez kilka najbliższych oddechów – wdech, wydech.
A na koniec wyobraź sobie kolor, który kojarzy Ci się z napięciem i stresem. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że wdychasz powietrze w kolorze spokoju, a wydychasz powietrze w kolorze napięcia i stresu. Spokój rozpływa się po całym Twoim ciele, relaksując mięśnie, i wydychasz całe napięcie – wdech, wydech; wdech, wydech.
2. Mindfulness, czyli poćwicz uważność
Mindfulness to technika, z której możesz skorzystać w każdej życiowej sytuacji. Najprostsze ćwiczenie na uważność (poza obserwacją oddechu, jak w punkcie 1) możesz przeprowadzić podczas picia kawy lub herbaty. Weź sobie taki uważny, świadomy łyk tego napoju. Skup się wszystkimi zmysłami tylko i wyłącznie na tym napoju, poczuj jego temperaturę, poczuj teksturę na języku, poczuj zapach, poczuj smak. Skup się tylko i wyłącznie na tym.
Wypij tyle, ile potrzebujesz – to może być cały kubek, cała filiżanka lub po prostu łyk napoju. Wdech, wydech. Wdech, wydech. Od razu lepiej, prawda? Być może teraz pierwszy raz zauważyłaś, że napoje mają taki intensywny zapach albo smak. Może będziesz mogła w swoim codziennym życiu wprowadzić nawyk celebracji picia kawy lub herbaty? O uważności w jedzeniu pisała też gościnnie na moim blogu psychodietetyczka Małgosia Zięba – przeczytaj, by dowiedzieć się więcej.
Kolejne ćwiczenie jest związane ze zmysłem wzroku. Rozejrzyj się po miejscu, w którym jesteś (to może być dom lub biuro, ruchliwa ulica czy park) i postaraj się dostrzec 5 różnych kolorów. A potem poszukaj jeszcze 5 różnych wzorów – na przykład coś jest w paski, coś jest w kropki, coś jest w cegłę. Teraz spróbuj dostrzec coś, czego jeszcze nigdy wcześniej nie widziałaś. Spróbuj to zrobić, zwłaszcza gdy jesteś w miejscu, które dobrze znasz.
Wykonaj to ćwiczenie. Przyznaj, że w tym czasie, kiedy byłaś skupiona na poszukiwaniu różnych kolorów, myślałaś tylko o tym. Nie o zadaniach, kłótniach czy praniu tylko skupiłaś swój umysł na tym jednym działaniu. Właśnie o to chodzi w mindfulness.
3. Wsłuchaj się w swoją ulubioną piosenkę
Połóż się wygodnie, załóż słuchawki i włącz swoją ulubioną piosenkę. Spróbuj się w nią w pełni się wsłuchać. Po prostu nie istnieje
nic poza tobą i tą muzyką, którą słyszysz. Być może dostrzeżesz różne instrumenty, których do tej pory nie słyszałaś. Być może zachwycisz się od nowa wokalem swojego ulubionego piosenkarza/piosenkarki.
Wyłączasz się z całego świata i kąpiesz się w dźwiękach tak długo, dopóki trwa piosenka. Taka kąpiel w dźwiękach też czyni cuda i przyniesie Ci upragniony relaks w kilka minut – zobaczysz!
4. Zatańcz do ulubionej piosenki
Jeśli tylko masz możliwość, jesteś sama albo jeśli nie przeszkadza Ci, że ktoś patrzy – zatańcz do swojej ulubionej piosenki. To nie ma być, jakiś układ, żadna makarena, ani salsa. Tańcz, jak Ci ręce i nogi podpowiadają. Nie zastanawiaj się, jak to wygląda, tylko szalej.
I zobaczysz, że Twoje ciało i Twój umysł to pokochają. Ruch jest bardzo ważny w redukcji stresu. Gdy jesteśmy zestresowani, to w naszym ciele wytwarza się kortyzol. A żeby obniżyć jego poziom, potrzebny jest ruchu. Taki dziki taniec jest doskonałym wymazywaczem stresu.
5. Przytul się
Przytulanie to też moment mindfulness, bo wtedy nic się nie liczy, tylko szczególnie zmysł dotyku i wszystkie impulsy, które od niego idą. Najlepiej byłoby przytulić się do kogoś innego. Niech to nie będzie takie tulenie na powitanie, tylko dłuższe przytulenie, tak by faktycznie poczuć obecność drugiej osoby i żeby dać podziałać oksytocynie.
Oksytocyna nie tylko jest hormonem miłości i przywiązania, ważnym w trakcie porodu. Pełni ona także funkcję neuromodulatora, czyli substancji regulującej działanie naszego układu nerwowego. Odkryto, że niskie stężenie oksytocyny wzmaga produkcję kortyzolu (hormonu stresu), przez co możliwe jest odczuwanie nadmiernego lęku, stresu i niepokoju. Efekt ten może zostać zniesiony poprzez przywrócenie prawidłowego stężenia oksytocyny. (źródło)
Jeśli nie masz pod ręką kogoś innego, możesz przytulić siebie. Mocno przytulić się do siebie, owinąć sobie ramiona wokół ramion i pobyć tak ze sobą. Możesz też przytulić sąsiada, przyjaciółkę, znajomych. Znormalizujmy tulenie się!
6. Pobaw się ze swoim zwierzakiem
Pobaw się ze swoim zwierzakiem, a jeśli nie masz, to spróbuj wyprowadzić na spacer psa sąsiada czy pomóc w schronisku dla zwierząt. Chwila zabawy ze zwierzakiem naprawdę potrafi dać dużo relaksu. Od zwierząt, szczególnie od psów, uczymy się nieskrępowanej radości, bycia tu i teraz. Zaobserwuj, jak pies cieszy się, że spędzasz z nim czas – rewelacyjny sposób na relaks w kilka minut!
7. Odłącz się
Odłóż telefon, najlepiej włącz tryb samolotowy, zamknij komputer, zdejmij smartwatch – wyłącz wszystkie sprzęty elektroniczne i przez kilka minut nie rób nic. Wiem, że jakieś myśli będą przychodzić, ale to normalne, niech sobie przychodzą. Odłącz się od elektroniki, bo ona bardzo zabiera naszą uwagę. Coś zawibruje, coś zadzwoni, trudno o relaks, jeśli czujemy się w ciągłej gotowości, bo ktoś może zadzwonić lub napisać.
Jeśli potrzebujesz się bardzo szybko zrelaksować – wyłącz elektronikę. Wtedy nic nie będzie się domagało Twojej uwagi i możesz przez chwilę nie robić nic albo zastosować jakieś ćwiczenie oddechowe, ćwiczenie z mindfulness, na co tylko masz ochotę.
8. Medytuj
Medytacja nie musi mieć żadnego powiązania religijnego, nawet duchowego, może być wyłącznie ćwiczeniem relaksacyjnym. Być może masz już za sobą jakieś próby związane z medytacją. I było ciężko. Chciałoby się od razu umieć skupić swój umysł i go całkowicie wyczyścić, nie myśleć o niczym – ale taki stan mogą osiągnąć dopiero mnisi buddyjscy po latach medytowania…
Nie jest możliwe całkowite wymazanie myśli z głowy, ale też nie jest to potrzebne. Twoim celem w medytacji powinno być wydłużanie przerw pomiędzy jedną myślą a drugą. Nie przeraź się, gdy pojawiąją się myśli. Twoim zadaniem jest ich zauważenie, a następnie pozwolenie, by odeszły. Zauważam i puszczam. Kolejna myśl. Zauważam i puszczam.
Warto podejść do medytacji z łagodnością do siebie. Samo to, że sobie siedzisz w spokoju, skupiasz się tylko i wyłącznie na swoim umyśle, to już jest forma medytacji. I badania pokazują, że działa nawet 15-minutowa medytacja, o której myślisz, że zupełnie Ci nie wyszła. Zmieniają się fale mózgowe, jesteś na fali relaksu. Pamiętaj, najważniejsza rzecz – nie chodzi o to, żeby w ogóle nie myśleć, chodzi o to, żeby zauważać, gdy myśli się pojawiają i dać im odpłynąć, i wydłużać te przerwy pomiędzy jedną myślą a drugą.
Jeśli masz problem z tzw. cichą medytacją, kiedy siedzisz i kontrolujesz swoje myśli, to możesz skorzystać z medytacji świeczki. Zapal świeczkę i skup swoją uwagę na płomieniu. Jeśli akurat nie masz świeczki, możesz poszukać nagrań na YT z odpowiednią muzyką relaksacyjną. Możesz zacząć też od medytacji prowadzonych, np. takich, kiedy ktoś zabiera Cię w podróż po jakimś lesie. Jeśli to jest łatwiejsze dla Ciebie na początek, to szczerze zachęcam. Niedługo mam zamiar nagrać kilka medytacji, a kiedy je udostępnię, to podlinkuję w tym miejscu. Póki co zapoznaj się z moim nagraniem treningu autogennego Schultza w bezpłatnym e-booku Oddech – podaj swój adres i pobierz:
9. Medytuj w ruchu
A gdy nie możesz usiedzieć w miejscu… medytuj w ruchu! Jak może wyglądać medytacja w ruchu? Formą medytacji w ruchu jest joga, kiedy koncentrujesz się tylko na tym, żeby ruch wykonać odpowiednio, prawidłowo, żeby sobie nie zaszkodzić, patrzysz, czy mięśnie Ci pozwalają schylić się trochę bardziej, czy nie.
Możesz wybrać taniec, w którym skupiasz się na własnych ruchach, obserwujesz je i czujesz całym ciałem. Proponuję też spacer zen. Byłoby super, gdybyś mogła wyjść na zewnątrz, najlepiej wiosną lub latem. Możesz znaleźć piękną trawę, ładnie przystrzyżoną, ściągnąć buty. I bardzo powoli zacząć iść. Rzeczywiście powoli, tak, że jeden krok trwa nawet minutę (!). Potem kolejny krok. Skup się podczas spaceru zen na tym, co dzieje się z Twoim ciałem.
10. Spacer w naturze
Zgadzam się z badaniami japońskich naukowców, którzy odkryli, że 20 minut przebywania w naturze, w zieleni daje nam niesamowity spadek kortyzolu, a co za tym idzie – spadek stresu. Po prostu spacer w naturze.
Byłoby super gdybyś znalazła miejsce blisko swojego domu, gdzie możesz na 20 minut zanurzyć się w zieleni, w naturze. Byłoby cudownie, gdyby był słyszany śpiew ptaków, może szum drzew czy woda. Wystarczy 20 minut, a to już naprawdę da Ci ogromny przypływ spokoju i relaks w kilka minut.
