Notatki do odcinka


Transkrypcja – podcast do czytania

Cześć, z tej strony Emilia Wojciechowska. Jestem coachem i trenerką mentalną i prowadzę dla Ciebie podcast „Niezarobiona jestem”, w którym uczę, jak osiągać więcej, stresując się mniej. Odcinek czwarty – Daj sobie prawo do porażki.

Święta to piękny czas. Czas przebaczania. W pierwszej kolejności jeśli chodzi o wybaczanie, myślimy zazwyczaj o innych, a co Ty na to, by przebaczyć też sobie? Wszystko to, co poszło w tym roku nie tak. Posłuchaj w dzisiejszym odcinku, czym jest prawo do porażki i jak na porażki reaguje nasz mózg.

Zanim przejdziemy do odcinka, zapraszam Cię do krótkiej sesji oddechowej. Tym razem gdy weźmiesz głęboki oddech, powtarzaj sobie w myślach „Przebaczam sobie. Przebaczam sobie”. Powtórz to co najmniej raz przy jednym wdechu i wydechu. Wdech, wydech. Czujesz się lepiej?

Porażka, błąd, pomyłka. Co czujesz, gdy słyszysz te słowa? Nie oszukujmy się, nie są one fajne. I tak naprawdę jesteśmy w życiu trenowani do tego, by tego unikać za wszelką cenę, bo inaczej czeka nas kara. Przypomnij sobie, w szkole było to jedynka, na studiach – egzamin w sesji poprawkowej, a w pracy – obcięcie premii czy niebranie pod uwagę przy awansie.

Przez cały odcinek będę używać słowa „porażka”, ale pamiętaj, że to nie zawsze musi być spektakularna porażka, tym słowem określam też mniejsze błędy, jakieś pomyłki. Gdy porażki się zdarzają, to włączają nam się trudne emocje, można powiedzieć nawet, że nienawidzimy porażek i gdy się zdarzają, jesteśmy źli na siebie, bywa że zwalamy winę na okoliczności albo na innych.

Gdy przyznajemy się, że to my jesteśmy powodem porażki, to jesteśmy na siebie źli, wyrzucamy to sobie, samobiczujemy się. Zróbmy teraz taki mały eksperyment myślowy – wyobraź sobie, że jesteś pracodawcą i masz przed sobą pracownika, który popełnił jakiś błąd (ten, który Ty popełniłeś, tę porażkę, którą Ty zaliczyłeś) i wyobraź sobie, że jako pracodawca do tego pracownika mówisz tak, jak zazwyczaj mówisz do siebie, gdy Ty poniesiesz jakąś porażkę. Normalnie – mobbing. Wyrzucamy sobie, że jesteśmy beznadziejni, nie nadajemy się do tego, co robimy, po prostu powinniśmy pakować manatki i wyjeżdżać jak najdalej stąd. Do niczego się nie nadajemy, wszystko źle. Wyobraź sobie, że pracodawca tak mówi do pracownika. Wiem, że w niektórych firmach może tak wyglądać, ale w tych bardziej cywilizowanych te zachowania klasyfikuje się jako mobbing. Dlaczego traktujesz tak samą/samego siebie? Tak jak mobber traktuje pracownika?

To jest jedno podejście, zaryzykowałabym stwierdzenie, że bardziej powszechne, ale jest też druga strona, szczególnie u zapatrzonych w różnych guru rozwoju osobistego, którzy przeczytali, że porażki są super, bo można się z nich uczyć, i uwielbiają porażki Przeczytali, że porażki są super, bo się uczysz, więc podnieś się, wyciągnij wnioski i idź.

Proponuję podejście pośrodku. Pomiędzy tym skrajnym mobbingiem do samego siebie, a hajem związanym z tym, że porażka się zdarzyła. Nie oszukujmy się, porażka to nie jest coś fajnego. Pracujemy nad jakimś projektem od pół roku, w końcu go odpalamy i bach! nikt w ogóle nie zwraca uwagi albo nie kupuje naszego kursu online. Gdy pracujemy nad czymś, gdy bardzo nam na czymś zależy, a kończy się to wtopą, to nie jest to fajne, że teraz nauczę się tyle z tej porażki. Nie róbmy z szamba perfumerii!

Ale jednocześnie… porażki mogą być czymś fajnym! Właśnie dlatego, że się uczymy, że pokazują, że urealniają nam życie. Bo życie nie składa się z samych sukcesów, prawda? Porażki pokazują, że życie nie jest ciągłym zwycięstwem, i dzięki temu budują naszą siłę mentalną. Tak naprawdę każda kolejna porażka i to, że się z niej podnosimy, buduje naszą siłę mentalną.

Ale nie jestem zwolenniczką podejścia – Padłeś? Powstań! Powerade! – a przynajmniej nie dla wszystkich. Bo jak się okazuje, różnimy się biologicznie w zakresie tego, jak przeżywamy porażki. To znaczy proces generalnie jest ten sam, ale jak za chwilę opowiem, to w niektórych miejscach cześć osób będzie reagować w jeden sposób, a część w inny. Ale o tym za chwilę, na razie nie spoileruję. Ja proponuję – Padłeś? Poleż. Przeżyj porażkę. Daj sobie prawo do tego, żeby posiedzieć w tych trudnych emocjach, w tej złości, w tym smutku, przyjrzyj się temu, co właściwie się w Tobie dzieje w związku z porażkami. I dopiero potem wstań, wyciągnij wnioski i idź dalej.

Nie udawaj, że porażki są super wspaniałe, cudowne i że nie powinny dołować. Daj emocjom wybrzmieć takimi, jakie są. A potem faktycznie – wyciągnij wnioski. Ale daj sobie czas na przeżycie tego.

Ale jak to przeżyć? Co dzieje się w naszym mózgu w czasie porażki? Neuronauka, to jak funkcjonują nasze mózgi, jest bardzo ekscytująca dla mnie i będę tę wiedzę przemycać w swoich materiałach. Chcę opowiedzieć, jak z punktu widzenia neurologii funkcjonujemy w czasie porażki.

Gdy podejmujemy decyzję – robię to, nie robię tego – to szacujemy też potencjalne zyski. Straty też, ale pojawia się element szacowania zysku, czyli co będziemy mieć, gdy osiągniemy sukces. Gdy sobie wyobrażamy, co będziemy mieć, to w mózgu włącza się stan „oczekiwanie nagrody” i mózg wydziela dopaminę. Dopamina to hormon, który odpowiada za haj, im większe poczucie nagrody i mniejsze poczucie ryzyka, tym większa motywacja. Z jednej strony, jeśli okaże się, że podjęliśmy dobrą decyzję, to wyobrażanie sobie sukcesów i ich dalszych rezultatów dla nas, jest bardzo dobre. Ale z drugiej strony – wielkość nagrody wpływa też na rozmiar porażki, rozmiar tego jak silnie będziemy porażkę negatywnie przeżywać. Chodzi o rozmiar straty z powodu nieuzyskania nagrody. I jeśli ktoś dobrze oszacuje ryzyko, czyli dopuszcza do siebie możliwość, że do porażki może dojść, to różnica między oczekiwaną nagrodą a faktyczną jest później niższa. Podsumowując, gdy podejmujemy decyzję, najczęściej szacujemy sobie potencjalne zyski i potencjalne ryzyko. I gdy niedoszacujemy ryzyka, to nasze oczekiwania w stosunku do nagrody są bardzo duże, jednak gdy dobrze je oszacujemy, to ta różnica między nagrodą, a tym, co faktycznie przyjdzie, zmniejsza się.

Gdy ponosimy porażkę, czyli nie dostaniemy nagrody, to włącza się syrena alarmowa – fragment kory mózgowej zwany „zakrętem obręczy” – która budzi ciało migdałowate, a ono ma swój udział w generowaniu trudnych emocji związanych z porażką. Wszystko, co się może pojawić po porażce, trudne emocje, jak złość, smutek, frustracja, jest generowane dzięki ciału migdałowatemu. Do tego dochodzi jeszcze aktywność kory wyspy, która jest związana z odczuciem niemal fizycznego bólu związanego z porażką, stratą. Czasem faktycznie niemal fizycznie odczuwamy porażkę. I te emocjonalne reakcje dzieją się około 6 razy szybciej, niż do naszego rozumu dotrze wiadomość o tym, że coś nam się nie udało. Dopiero później włączają się struktury mózgu odpowiedzialne za racjonalizację tego, co się wydarzyło, czyli za wytłumaczenie sobie, skąd porażka się wzięła, jakie są jej przyczyny itd.

To, co ostatecznie czujemy, to wypadkowa tej emocjonalnej i racjonalnej reakcji. I teraz tutaj wychodzi różnica pomiędzy poszczególnymi ludźmi. U niektórych dominują reakcje emocjonalne, a u niektórych – poznawcze, czyli te związane z logiką, rozumiem, racjonalizacją. Czyli w takich skrajnościach niektórzy pójdą totalnie w emocje, a niektórzy w racjonalizację, w rozum. I dlatego ci bardziej emocjonalni będą mieli większą potrzebę przeżycia tych emocji, a ci bardziej „rozumni” mają większą potrzebę, żeby jak najszybciej zająć się analizą tej porażki, wytłumaczenia sobie tego, jak do niej doszło. Dlatego nie mówię, że –Padłeś. Powstań! Powerade – jest kompletnie złe, bo dla niektórych może być właściwą reakcją. Nie mówię też, że przezywanie emocji jest najlepsze, bo takie jest tylko dla niektórych. Zazwyczaj jesteśmy gdzieś pomiędzy tymi skrajnościami, dlatego mówię, że warto zająć się obiema tymi częściami. Najpierw dać sobie prawo do przeżycia tych emocji, a potem – gdy opadną na chłodno, logicznie przeanalizować porażkę.

Dlaczego analizowanie porażki jest takie ważne? Bo właśnie to, że to jest takie fajne, że się uczymy, że na przyszłość będziemy wiedzieć lepiej – jasne, to jest ważne, ale dlaczego? Okazuje się, że dla naszego mózgu to jest bardzo potrzebne! Już tłumaczę ten mechanizm. (Jezu, jakie to jest wszystko CIEKAWE!).

W neuronach w brzusznej części kory przedczołowej ślad po porażce zostaje jeszcze przez długi czas! One przejmują aktywność związaną nauką, co złego dała ta porażka, wszystkie trudne emocje, które się pojawiły, i gdy następnym razem pojawi się podobna decyzja do podjęcia, to one ją blokują. Dlatego trudno będzie następnym razem zaryzykować w podobnej sytuacji. Przecież ostatni raz, kiedy podjąłeś tę decyzję, było Ci źle, dlatego nie możemy na to pozwolić. Dlatego jeśli masz taki problem, że nie jesteś w stanie podjąć jakiejś decyzji, bo się boisz, to jest to zupełnie naturalne. Kiedyś stałeś przed podobną decyzją i doświadczyłeś porażki. Zapisało się to w korze przedczołowej brzusznej i to blokuje Twoje decyzje.

Ale na te neurony możemy wpłynąć, bo ich długość i siła oddziaływania zależy od logicznej reakcji. To dlatego świadoma analiza porażki jest konieczna, żeby nie mieć potem znowu problemów z podjęciem podobnej decyzji. Działa to tak: jeśli zrozumiesz, dlaczego poniosłeś porażkę, to mniej się jej boisz, bo lepiej znasz ryzyko. Dlatego tak ważne jest, żeby poświęcić czas na analizę porażki, dotrzeć do tego, dlaczego do niej doszło, bo dzięki hipokampowi w pamięci zostają wnioski z tej analizy.

Stety czy niestety w tworzeniu wspomnień bierze też udział ciało migdałowate, to które jako jedno z pierwszych odezwało się w reakcji emocjonalnej. I im silniejsza będzie reakcja emocjonalna w związku z rozmiarem porażki, tym trudniej będzie nam później podejmować decyzje ze względu na lęk przed kolejną porażką. Tutaj w regulowaniu oddziaływania reakcji emocjonalnej i logicznej, rozumowej bardzo duże znaczenie ma informacja zwrotna. Gdy pracujesz z kimś, w zespole lub jesteś pracownikiem, to taką informację zwrotną prawdopodobnie od kogoś dostaniesz, ale gdy pracujesz samodzielnie, to Ty jesteś odpowiedzialny za danie sobie informacji zwrotnej.

Jakie znaczenia ma informacja zwrotna? Badania pokazują, że gdy po porażce otrzymujemy feedback oceniający: jesteś beznadziejny, wszystko, czego dotkniesz, jest złe, do niczego się nie nadajesz, to wzrasta reakcja emocjonalna, a spada reakcja logiczna. Jeśli dostajemy sygnał informatywny: to konkretnie było nie tak, bez wskazywania, że to Ty jesteś nie tak, to reakcja logiczna jest silniejsza, bo kora czołowa musi się zająć analizą argumentów, więc logiczna reakcja będzie silniejsza. Jeśli nie ma kto dać Ci informacji zwrotnej, to daj ją sam/sama sobie, ale właśnie w konstruktywny, informatywny sposób: co konkretnie poszło nie tak, a nie jaka/jaki Ty jesteś. Dzięki temu wzmocnisz reakcję logiczną, co sprawi, że zmniejszysz ślad w neuronach w korze brzusznej i dzięki temu każde konkretne decyzje będą dla Ciebie łatwiejsze, no nie będą blokowane poprzez lęk przed stratą. Starałam się to wytłumaczyć jak najjaśniej i mam nadzieję, że mi się udało.

Najważniejsze wnioski, jakie warto wyciągnąć, to takie, że w przeżywaniu porażek różnimy się siłą reakcji emocjonalnej i logicznej i musimy pamiętać o tym, że dla jednych będzie ważniejsze, żeby dłużej posiedzieć w emocjach, a dla innych, żeby wstać otrzepać się, wyciągnąć wnioski i iść dalej. Zaobserwuj, czego Ty potrzebujesz po porażce, i daj to sobie.

Jednak niezależnie od tego, w jaki sposób przeżywasz porażki, potrzebujesz dać sobie prawo do porażki.

Czym jest to prawo do porażki? W treningu mentalnym definiujemy prawo do porażki jako naturalną (czyli dostępną dla każdego z nas) kompetencję, która pozwala działać pomimo lęku i wątpliwości. Gdy dajesz sobie prawo do porażki, czyli taki margines błędu, to zmniejszasz napięcie wewnętrzne i paradoksalnie podnosisz pewność siebie, bo wyłącza się tzw. lęk antycypacyjny, czyli lęk przed lękiem.

Okazuje się, co potwierdzają doświadczenia sportowców, że aby osiągnąć sukces, musisz mieć w sobie wewnętrzną zgodę na to, że poniesiesz porażkę.

Bardzo ważna rzecz! Prawo do porażki to nie jest odpuszczanie! Chodzi o to, żeby wciąż dawać z siebie wszystko, dawać z siebie tyle, ile możesz w danej chwili, ale dopuszczać do siebie myśl, że porażka może się przydarzyć i jeśli tak się stanie, to nie będzie koniec świata.

Nie da się przejść przez życie z samymi zwycięstwami. Nie da się. I skoro nie da się przeżyć życia na samych zwycięstwach, to trzeba przyjąć, że porażki będą.

Jak wykorzystać porażki, jak się z nich uczyć?

Opowiem Ci teraz o metodzie 5Z przedstawionej przez Jarosława Łojewskiego, prezesa fundacji Dobra Porażka na TEDx Gdynia w 2018 roku. Wtedy w prezentacji opowiadał o 4Z, natomiast później dodał 5 krok. Treść wystąpienia znalazłam na blogu fundacji Dobra Porażka. Prawdopodobnie to jest jedyna organizacja w Polsce, która uczy o tym, jak dobrze przechodzić porażkę. Myślę, że przyznacie mi rację, że taka nauka jest ważna, bo porażki będą się zdarzać zarówno w biznesie, jak i w życiu i warto uczyć się, jak o tych porażkach rozmawiać. Przejdźmy do metody 5Z, która uczy jak wykorzystać porażki konstruktywnie.

Krok 1: zidentyfikuj porażkę

Zbadaj, jakie błędy pojawiły się w trakcie zdarzenia, które skończyło się porażką. Przyjrzyj się, co rzeczywiście było błędem. Czasami jest tak, że pojawiają się czynniki niezależne od tego, co byśmy zrobili. Jeśli biznes upadnie, bo w naszą fabrykę uderzy spadający meteoryt – to nie jest błąd. Ale jeśli zaplanujemy zbudowanie fabryki w obszarze narażonym na regularne trzęsienia ziemi, to już jest decyzja, która może skończyć się porażką. Przyjrzyj się podjętym decyzjom, temu jaki wpływ miały na rezultat działania, na to, że zaplanowany na początku cel nie został osiągnięty i zobacz, czy faktycznie to była kwestia decyzji czy za porażkę odpowiadają czynniki niezależne.

Krok 2: zrozum, z czego wyniknęła porażka

Zbadaj, co miało wpływ na wystąpienie błędów. Jakie były następstwa działań prowadzących do porażki? Jakie czynniki miały na nią wpływ? Czy nie było tak, że jedna porażka wynikała z innych? Tutaj mam 3 narzędzia, które Ci w tym pomogą. Pierwsza rzecz, to jest coś, co wyniosłam jako jedną z niewielu praktycznych rzeczy ze studiów, czyli jest diagram ryby, diagram Ishikawy, który pomoże Ci dojść do przyczyn jakiegoś problemu. Linki są w notatkach do podcastu, żebyście wiedzieli czego i gdzie szukać. Drugie narzędzie –5 WHY, czyli docieramy do sedna problemu za pomocą pytania „dlaczego”. Trzecie narzędzie to analiza post mortem, czyli po porażce. Analizujemy, jakie kolejne kroki doprowadziły do porażki. Zaczynamy od tego, co zadziało się bezpośrednio przed porażką, potem krok wstecz, co się zadziało bezpośrednio przed tym krokiem, aż dojdziemy do źródła porażki.

Krok 3: zaplanuj działania naprawcze lub zapobiegawcze,

które w przyszłości mogą być wykorzystane w podobnych inicjatywach czy projektach. Wiedząc, jakie błędy można popełnić, co było przyczyną porażek, można wymyśleć wiele metod na przyszłość, które pozwolą ich uniknąć lub zminimalizować skutki błędów. Skorzystaj z własnego doświadczenia, z wiedzy znajomych, przyjaciół, doradców, być może mastermindu albo popracuj z coachem lub trenerem mentalnym.

Krok 4: zrealizuj te działania

Realizacja zaplanowanych działań to najważniejsza rzecz w podejściu 5Z. Choćbyśmy nie wiem jaką wiedzę na temat przyczyn porażek mieli, nie wiadomo jak dobre plany związane z zapobieganiem błędom, bez praktycznego użycia, plany i wiedza są nic nie warte. Tak więc wdróż to, co zaplanowałeś/zaplanowałaś w poprzednim kroku.

Krok 5: zweryfikuj stosowanie i użyteczność działań

Warto regularnie sprawdzać, czy wdrożone plany są realizowane. Oraz weryfikować, czy dają pożądane efekty. Jeśli nie działają, to trzeba spróbować czegoś innego. Wrzucę w notatkach też link do artykułu, byście mogli poczytać o tych wszystkich 5 krokach.

I teraz, gdy już wiesz o tym, jak nasz mózg przeżywa porażki, po co jest prawo do porażki i jak się uczyć z porażek, zachęcam Cię, by w ten świąteczny czas wybaczyć sobie. Wybaczyć sobie wszystko co poszło w tym ciężkim roku nie tak. I wejść w nowy rok z lekkością, dając sobie prawo do porażki. Gdy słuchasz tego podcastu później, to zacznij sobie nowy rok choćby dziś, nawet jeśli jest środek lata. Zacznij od wybaczenia sobie porażek.

Ponieważ to ostatni odcinek przed świętami, chcę życzyć Ci wszystkiego dobrego. Nawet jeśli słuchasz tego odcinka na długo po świętach, nawet jeśli świąt nie obchodzisz – wiedz, że ja życzę Ci dobrze. Notatki do odcinka i transkrypcję znajdziesz pod adresem emiliawojciechowska.com/04. Słyszymy się w kolejnym odcinku?